O que é ergogênico de verdade, segundo a evidência
Entre centenas de produtos vendidos a atletas, apenas alguns têm boa evidência de desempenho: cafeína, creatina, tampões e nitrato.
O consenso do Comitê Olímpico Internacional é direto: a nutrição faz uma contribuição pequena, porém valiosa, ao desempenho de elite, e os suplementos são uma parte menor dessa nutrição. A maioria dos produtos vendidos como potenciadores de desempenho não tem boa evidência; apenas alguns, a cafeína, a creatina, agentes tamponantes específicos e o nitrato, mostram benefício consistente (Maughan e cols., 2018).
A ordem correta é outra: avaliação nutricional completa primeiro, comida primeiro, e só então um punhado de recursos com evidência para um objetivo específico. Suplemento não conserta dieta ruim nem substitui treino e sono.
Há um risco que a propaganda não conta: muitos suplementos são contaminados com substâncias proibidas, o que pode gerar violação antidopagem. Por isso a regra é testar em treino, escolher produtos com certificação de terceiros e desconfiar de fórmulas exóticas (Maughan e cols., 2018).
| Nível | Exemplos | Leitura |
|---|---|---|
| Boa evidência de desempenho | Cafeína, creatina, beta-alanina e bicarbonato (tampões), nitrato | Benefício em contextos específicos, quando bem usados |
| Evidência limitada ou em estudo | Alguns aminoácidos e antioxidantes em cenários pontuais | Podem ter uso restrito; não são universais |
| Sem evidência de desempenho | A maioria dos demais, incluindo queimadores e potencializadores hormonais | Custo, risco de contaminação e pouca ou nenhuma prova |
Creatina, a mais estudada e a mais segura
Aumenta a força e a potência, favorece a adaptação ao treino e ajuda além do esporte, com um perfil de segurança sólido.
A creatina eleva a concentração intramuscular de fosfocreatina, o que melhora o desempenho em alta intensidade e amplifica as adaptações ao treino de força. Um protocolo comum é a saturação, cerca de 20 g por dia divididos por cinco a sete dias, seguida de manutenção com 3 a 5 g por dia; ou simplesmente 3 a 5 g por dia desde o início (Kreider e cols., 2017).
A segurança é uma das mais bem documentadas de todo o campo: uso de curto e de longo prazo, em doses de até 30 g por dia por cinco anos, é seguro e bem tolerado em pessoas saudáveis e em várias populações de pacientes. O medo de dano renal em quem tem função normal não se sustenta na evidência (Kreider e cols., 2017).
O interesse vai além da quadra: há sinais de benefício em recuperação, tolerância a cargas altas de treino e, em estudo, função cognitiva. É um dos poucos suplementos que faz sentido considerar ao longo da vida, não só na competição.
Cafeína: dose, tempo e variação entre pessoas
3 a 6 mg por quilo, cerca de 60 minutos antes; o efeito mais consistente é na resistência aeróbia, com resposta individual.
A cafeína melhora o desempenho em doses de 3 a 6 mg por quilo de peso, em geral tomadas cerca de 60 minutos antes do esforço. O benefício mais consistente, de moderado a grande, aparece na resistência aeróbia, mas há ganho também em força, potência, sprint e ações específicas de cada esporte (Guest e cols., 2021).
A resposta varia entre indivíduos, em parte por genética do metabolismo da cafeína e pelo consumo habitual. Doses muito altas, da ordem de 9 mg por quilo, não trazem mais benefício e aumentam os efeitos colaterais, como ansiedade e prejuízo do sono (Guest e cols., 2021).
A fonte importa: cápsulas, goma de mascar, géis e enxágue bucal têm cinéticas diferentes, e o tempo ideal de ingestão depende da forma escolhida. A goma, por exemplo, costuma agir mais rápido que a cápsula.
Tampões e nitrato: evidência para janelas específicas
Beta-alanina, bicarbonato e nitrato ajudam em contextos definidos de esforço, não em qualquer situação.
A beta-alanina aumenta a carnosina muscular, que tampona a acidez em esforços intensos de cerca de um a quatro minutos; o bicarbonato de sódio faz um tamponamento extracelular agudo no mesmo tipo de esforço. Ambos estão entre os poucos com boa evidência no consenso do COI, sempre para o contexto certo (Maughan e cols., 2018).
O nitrato da dieta, típico da beterraba, vira óxido nítrico e pode melhorar a eficiência e a tolerância ao esforço, com efeito maior em pessoas menos treinadas. Também é um recurso contextual, não uma promessa universal (Maughan e cols., 2018).
A regra que une os três: são ferramentas dependentes do evento e da modalidade, e precisam ser testadas em treino antes da prova, tanto pela resposta individual quanto pela tolerância gastrointestinal.
| Recurso | Para que serve | Uso típico |
|---|---|---|
| Creatina | Força, potência e adaptação ao treino | 3 a 5 g por dia, contínuo |
| Cafeína | Resistência aeróbia e desempenho geral | 3 a 6 mg por quilo, cerca de 60 min antes |
| Beta-alanina e bicarbonato | Esforços intensos de 1 a 4 minutos | Protocolos específicos, testados em treino |
| Nitrato (beterraba) | Eficiência e tolerância aeróbia | Dose aguda pré-esforço, maior efeito em menos treinados |
A categoria do modismo, que é a maior de todas
A maioria dos suplementos vendidos como potenciadores carece de evidência de desfecho e ainda traz risco de contaminação.
Fora do punhado com evidência, a maior parte do mercado, queimadores de gordura, potencializadores de testosterona, misturas exóticas de pré-treino e aminoácidos de cadeia ramificada para quem já come proteína suficiente, não tem prova de que muda desfecho. O consenso do COI trata esse grupo como não sustentado (Maughan e cols., 2018).
Somam-se a isso o custo, o risco de contaminação com substâncias proibidas e o custo de oportunidade: dinheiro e atenção que deixam de ir para o que realmente decide, comida, treino e sono.
A heurística é antiga e útil: afirmações extraordinárias exigem evidência extraordinária. Se um produto promete atalho, quase sempre é só promessa.
Como decidir sem cair no marketing
Avaliação nutricional primeiro, comida primeiro, evidência depois, e sempre com produto testado por terceiros.
A sequência recomendada é clara: uma avaliação nutricional completa, correção de deficiências reais, prioridade para a comida e, só então, considerar um recurso com evidência para o objetivo específico (Maughan e cols., 2018).
Escolha produtos com certificação antidopagem por terceiros, e individualize conforme a genética, o evento e a tolerância. O que funciona para um pode não funcionar para outro.
No fim, o suplemento é a contribuição menor. O trabalho pesado é feito pelo treino, pelo sono e pela qualidade da dieta; nenhum pó muda isso.
Por que isto importa para o seu cuidado
Para o atleta e para o paciente ativo, a mensagem é sóbria: pouquíssimos suplementos mudam o desempenho, e a base continua sendo avaliação nutricional, comida e treino. As decisões de suplementação devem ser individualizadas por um profissional; este texto é educativo e não substitui avaliação médica.
Referências
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
Conteúdo de caráter educativo e científico. Não constitui diagnóstico, prescrição ou orientação clínica individual, e não substitui consulta médica. As decisões de conduta devem ser individualizadas por um médico.